Comment s'entraîner à grimper

Voulez-vous commencer dans le monde de l'escalade ? Ce sport en plein air gagne de plus en plus d'adeptes car il s'agit d'un entraînement physique et mental où l'amélioration de soi est l'objectif le plus visible. Apprendre à grimper, c’est apprendre à maîtriser son esprit et ses craintes de pouvoir escalader les parois d’une montagne pour profiter, au sommet, de paysages magnifiques. Si vous aimez ce sport, nous vous expliquerons comment vous entraîner à l’échelle, en indiquant les éléments à prendre en compte pour préparer votre corps avant de commencer à le mettre à l’épreuve.

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Si nous voulons commencer dans le monde de l'escalade, nous devons garder à l'esprit que, contrairement à d'autres types d'entraînement sportif, lorsque nous voulons apprendre à grimper, nous devons renforcer certains aspects fondamentaux de notre corps. Donc, si vous voulez commencer à grimper, vous devez travailler avec plus d'emphase:

• La force : Les muscles du grimpeur doivent être prêts à être capables de créer une force explosive à certains moments au cours desquels vos bras n’atteignent pas le point suivant pour avancer et vous devez utiliser tout votre corps pour pouvoir vous approcher de lui. Par conséquent, pour s’entraîner à l’escalade, il est important d’inclure dans la routine des exercices visant à augmenter la force musculaire .

• L'équilibre : L'un des piliers sur lequel repose ce sport du risque est la force que le corps doit supporter, se tenir debout et ferme sur le roc. Pour cela, vous devez travailler l'équilibre du corps afin de vous assurer que la posture sur le mur est idéale pour éviter toute blessure et être confortable pendant les sports.

• Flexibilité : nous avons déjà fait remarquer que, même si vous pouvez trouver des échelles, la prochaine pièce que vous pouvez saisir est assez éloignée de votre portée. Par conséquent, en plus de la force, la flexibilité joue également un rôle important car elle vous permettra d’étirer votre corps. jusqu'à ce que vous atteigniez l'étape suivante.

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Nous commençons à réfléchir aux meilleurs exercices de force à intégrer dans votre entraînement pour l'escalade. Ici, nous devrons travailler essentiellement sur des parties telles que les bras, les épaules, les mains et le dos. Alors, notez les meilleurs exercices pour améliorer votre force musculaire:

Exercices pour le biceps : pour travailler le biceps, la meilleure chose à faire est de faire des haltères ou des haltères et d’entraîner ce muscle. Pour ce faire, vous devrez vous tenir avec un poids dans chaque main et avoir les bras tendus; ensuite, vous devrez soulever les poids à la hauteur des épaules en tenant compte du fait que le coude ne doit pas être séparé du corps. Faites deux séries de 15 répétitions chacune. Dans nous vous proposons plus d'exercices pour les biceps.

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Exercices pour les épaules : nous allons à nouveau utiliser les haltères pour réaliser cet exercice. Nous devrons nous tenir debout avec les poids dans chaque main et croiser les bras entre elles. Ensuite, nous devrons lever les bras jusqu’à ce qu’ils touchent votre tête, puis abaisser lentement vos bras pour obtenir la position initiale et continuer avec les répétitions. L'idéal est de commencer par 2 sessions de 15 répétitions chacune.

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Exercices pour le dos : pour renforcer les muscles du dos, nous devrons nous lever, en pliant les jambes et en inclinant le dos. Nous devons avoir un haltère dans chaque main avec les bras tendus; L’exercice consiste à fléchir les bras jusqu’à atteindre les poids situés dans la région de la poitrine et à revenir à la position initiale. Faites 2 séries de 15 répétitions chacune. Dans nous proposons d'autres exercices pour renforcer le dos avec des haltères.

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Exercices pour les mains : les muscles des mains et des doigts doivent également être travaillés si vous souhaitez commencer à grimper. Pour cette raison, l'un des exercices les plus recommandés consiste à prendre du poids et à l'attraper du bout des doigts. Le travail sera effectué lorsque vous devrez fléchir le bras et le soulever jusqu'à l'épaule en tenant le poids du bout des doigts. Répétez cet exercice 15 fois et faites deux séries.

Sinon, il existe également des dispositifs spéciaux pour l' entraînement d'un alpiniste qui sont placés dans la paume de la main et doivent être pressés pendant 15 répétitions; dans l'image ci-jointe, nous vous montrons.

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L'équilibre est un autre facteur que nous devons entraîner si nous voulons commencer à grimper. Par conséquent, il est important que vous ajoutiez également un ou deux exercices conçus pour améliorer l'équilibre de votre corps, comme ceux décrits ci-après:

• Vous devez vous mettre à genoux sur une natte et poser vos paumes sur le sol. Levez l'un de vos pieds et l'une des mains faisant le seul contact avec le sol sont vos deux genoux et une main. Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes et faites 4 répétitions.

• Un autre exercice consiste à vous tenir les jambes serrées, vous devrez alors vous pencher en avant et lever les talons. Essayez de garder votre équilibre au maximum pendant 10 secondes et faites 4 répétitions.

Si vous souhaitez en savoir plus, cet article vous propose d’autres exercices pour améliorer votre équilibre corporel.

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Nous avons déjà fait remarquer que, en plus de la force, l' entraînement de votre corps à l'escalade devrait être pris en compte, il est donc important que, dans votre programme d'entraînement, vous ajoutiez également quelques exercices pour améliorer la flexibilité, principalement, dans des exercices d'étirement. Par exemple, pour avoir un dos plus flexible, il est recommandé de faire des exercices comme ceux-ci:

• Nous devrons être complètement debout avec nos jambes un peu écartées. Nous attachons nos mains et levons nos bras au maximum, nous verrons comment les muscles du dos s'étirent peu à peu; Nous comptons jusqu'à 10 pour obtenir le maximum d'élasticité.

• Un autre exercice est bien connu de tous et consiste à se tenir debout, les jambes serrées, et à abaisser votre corps jusqu'à ce que vous essayiez de toucher le sol avec vos mains. Nous comptons jusqu'à 10 en maintenant la posture et en remarquant l'étirement de nos muscles.

En général, pour gagner en élasticité, des exercices d'étirement sont nécessaires avant et après chaque séance d'entraînement. Dans cet article, nous vous donnons plus d'exercices pour gagner en élasticité et les intégrer à votre routine.